「腰痛対策にいいって聞いたけど、全然効果を感じない…」
そんな声をよく聞きます。特に反り腰の方や運動初心者にとって、プランクは一見シンプルでも、実はとても奥深いトレーニング。
この記事では、
「正しいプランク姿勢」
「効果が出るまでの期間」
「腰を痛めないコツ」
などを、LIFIX GYMの視点でわかりやすく解説します。
腰痛や姿勢の悩みを、薬や湿布に頼らず「内側から改善したい」と思っているあなたにこそ、読んでいただきたい内容です。
プランクで腰痛が悪化？その原因は「姿勢」にあった
体重はそれほど増えてないのに、
▼間違ったフォームが腰痛を悪化させる理由▼
プランクは本来、体幹を鍛えて腰を守るためのトレーニングですが、間違ったフォームで行うと逆効果。特によくあるのが「腰が反ってしまう」姿勢です。
この状態では、腰椎（ようつい）に過度な圧がかかり、腰痛が悪化することがあります。
腰が落ちている
肩がすくんでいる
呼吸が止まっている
これらの状態では、腹筋やインナーマッスルに効かず、腰に負担が集中します。
▼反り腰タイプの人が気をつけたいポイント▼
反り腰とは、骨盤が前傾しすぎて腰が強くカーブしている状態。プランク中にこの姿勢が出ると、腰が痛くなるのは当然です。
対処法としては：
骨盤を軽く後傾（お尻を締めるイメージ）
お腹を軽く凹ませる
頭〜かかとまでを一直線にする
LIFIX GYMではこのような正しいフォームを「鏡チェック＋トレーナー指導」で徹底しています。
プランクの効果を実感するにはどれくらいかかる？
▼効果を感じるまでの平均期間▼
「毎日1分やってるのに変わらない…」
そんな方も多いのでは？実は、体幹トレーニングの効果を感じるには2〜4週間かかるのが一般的です。
特に姿勢改善や腰痛軽減には、以下のような順で変化が起きます：
筋肉が刺激に慣れる（1週目）
姿勢意識が変わる（2〜3週目）
痛みが軽減・腹部が安定する（3〜4週目）
地味なようでも、継続が何より大切です。
▼プランクで鍛えられる部位とは？▼
プランクは一見地味でも、以下のような部位に効果があります：
腹直筋（いわゆる“腹筋”）
腹横筋（コルセットのような役割）
腰方形筋（腰の安定性を高める）
肩・背中・太ももまで全身
つまり、「見た目だけでなく、体の内側から整える」のにぴったりな運動なのです。
初心者でもできるプランクの種類と続けるコツ
▼初心者におすすめのプランク3種▼
ひざ付きプランク：負荷が軽く、正しいフォームを習得しやすい
サイドプランク（短時間）：体幹の横側も鍛える
プランク＋呼吸法：深い呼吸で副交感神経を刺激しリラックス効果もUP
LIFIX GYMでは「初心者でも3分以内」で行えるプログラムを個別に設計します。
▼どのくらいやればいい？何分・消費カロリーは？▼
プランクの消費カロリーは、1分で約2〜5kcalと少なめ。しかし「筋肉を鍛える」ことで代謝が上がり、長期的には脂肪燃焼効果が得られます。
目安としては：
初心者：30秒×2セット
慣れてきたら：1分×3セット
できるだけ毎日（週4〜5でもOK）
LIFIX GYMで実際に変わった人たちの声
👩A・Hさん（40代女性）のケース
デスクワークで慢性的な腰痛に悩んでいたAさん。YouTubeを見ながら独学でプランクをしていましたが、逆に腰が痛くなることも。
LIFIX GYMでフォームを見直したところ、たった2週間で「朝起きた時の腰のだるさが消えた」と実感。今ではサイドプランクにもチャレンジ中です。
👨K・Iさん（30代男性）のケース
猫背と反り腰が気になっていたKさん。トレーナーとのパーソナル指導で「骨盤の傾き」に気づき、姿勢改善の意識がガラリと変わったとのこと。
「運動嫌いだったけど、これなら続けられる」とコメント。今ではプランク1分×3セットが日課に。
まずは”体験”から始めてみませんか？
「正しいフォームでできているかわからない」
「自分に合ったペースで無理なく続けたい」
そんな方には、LIFIX GYMの体験プログラムがおすすめです！
パーソナルトレーナーによる姿勢チェック
初心者向け体幹トレーニング体験
無料カウンセリング＆LINE登録特典あり
健康も自身も、LIFIX GYMから始まる
プランクは、姿勢や腰痛を「内側から整える」ための大きな一歩。でも、自己流では逆効果になることも…。
LIFIX GYMでは、初心者にもわかりやすいフォーム指導と、継続しやすい環境をご提供しています。
さあ、あなたも“なんとなくの不調”から抜け出し、体も心も前向きに。
まずは「体験トレーニング」から一歩踏み出してみませんか？
